Wer richtig isst, kann schneller laufen

Nur wer seinem Körper die richtige Energie zuführt, kann auch gute Leistungen bringen. Eine Expertin gibt Tipps jenseits der Apfelschorle.

Von Barbara Feneberg (NR)

Nach dem Training kommt der Durst. Doch an diesem Abend gibt es für die Läufer des Teams der Neuburger Rundschau, eine Heimatausgabe unserer Zeitung, nicht nur die altbekannte Apfelsaftschorle oder das stille Wasser. Rosi Hausladen hat für die Freizeitsportler eine kleine Bar mit hypotonischen Getränken vorbereitet. Hypo-was? Das erklärt die medizinisch geprüfte, ganzheitliche Ernährungsberaterin gleich. Jetzt muss erst einmal der Durst gestillt werden.

Sanddornsaft mit Wasser und Honig, Zitronenwasser mit Ingwer und Maltodextrin – hypotonische Getränke haben die gleiche Teilchendichte wie Körperflüssigkeiten. „So werden sie schnell aufgenommen und verarbeitet“, erklärt Hausladen. Die ersten Gläser sind geleert, die Läufer holen sich Nachschub. Es schmeckt und tut seine Wirkung. Wenn es jetzt noch gut für die Regeneration nach dem Sport ist – wunderbar.

Ausreichend zu trinken ist für Hausladen wichtiger Baustein. „Vor dem Laufen nicht mehr als 200 Milliliter“, sagt die Expertin. Aber nach 45 Minuten Training braucht der Körper wieder Flüssigkeit. Alle zehn bis 15 Minuten sollte sich der Läufer einen Schluck aus der Flasche gönnen. „Nicht warten, bis der Durst kommt.“

„Lieber ein fitter Dicker, als ein schlapper Schlanker.“Rosi Hausladen Ernährungsberatung

 

Natürlich essen

Auch möglichst natürlich zu essen, findet Hausladen wichtig. Regionale Produkte sind meist weniger belastet. Mit wenigen, kleinen Dingen könne man viel tun, dass man beim Sport dauerhaft leistungsfähig ist, erklärt Rosi Hausladen dem NR-Team. Sie selbst ist beim TSV Neuburg aktiv, kennt also auch die Trainer Siggi Stachel und Anton Lautner bestens. „Am Ende muss beides stimmen: der Spaß am Sport, aber auch der Spaß am Essen“, sagt Hausladen und fügt lachend hinzu: „Lieber ein fitter Dicker, als ein schlapper Schlanker.“

Hausladen ist eigentlich ein Verfechter der kohlenhydratarmen Ernährung – zumindest an Tagen ohne abendliche Joggingrunde. Weniger Nudeln, Kartoffeln und Reis, vor allem am Abend. Dafür mindestens fünfmal am Tag frisches, saisonales Obst und Gemüse. Zum Frühstück empfiehlt sie eher Quark mit Nüssen und Früchten oder ein schönes Spiegelei mit Tomaten und Pilzen. „Bitte kein Toastbrot, das ist einfach nur leer, hat also keinerlei Inhaltsstoffe, aus dem der Körper Kraft schöpfen kann“, sagt sie.

Vor dem Training muss man allerdings nicht so streng sein, aber Nudelparty am Abend vor dem Halbmarathon ist out: „Der Körper kann nur eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten speichern. Der Rest wird in den Fettzellen eingelagert.“

Wer aber trainiert hat, der sollte unbedingt in den folgenden zwei Stunden nach dem Sport Kohlenhydrate aufnehmen. „Sonst holt sich der Körper die Energie aus den Muskeln und baut ab“, sagt Hausladen. Das Gegenteil also von dem, was ein Sportler möchte.

Omega 3 ist wichtig

Was ist noch wichtig? Omega 3. Das hilft das Immunsystem zu stärken  und  den  Fettstoffwechsel  in Schwung  zu  halten.  Das gute Omega  3  steckt  vor  allem  in Kaltwasserfischen,  Mandeln, Walnüssen oder Wildfleisch. Kalt gepresste Öle (Raps-, Nuss-, Olivenöl) liefern den Stoff und eignen sich bestens für Salate und kalte Speisen. Zum Braten empfiehlt Rosi Hausladen Palmöl, Kokosfett oder Erdnussöl. „Beim Kauf sollte man aber industriell verarbeitete Fette stehen lassen.“

Die Angst vor Verletzungen oder entzündeten Sehnen läuft auch bei den Teilnehmern des NR-Lauftrainings mit. Schließlich wollen alle 25 Sportler ohne Schmerzen den Halbmarathon am 30. Oktober von Eichstätt nach Neuburg überstehen. Hausladens Tipp: „Achtet auf ausreichende Zufuhr von Aminosäuren“, sagt sie und holt eine kleine, weiße Dose unterm Tisch hervor. Als sie die geschälten Samen von Speisehanf als leckere, nussige Knabberei für zwischendurch anpreist, der aber voll von Aminosäuren sei, erntet sie erst mal kritische Blicke. Am Ende aber ist die Dose leer.

„Speisehanf ist fast schon in Vergessenheit geraten, aber ein sehr gesunder Stoff und ideal für Sportler, die anfällig für Verletzungen sind“, sagt Hausladen. Die Aminosäure unterstütze den Ausbau der Bindegewebestruktur. Schäden an Gelenken und Bändern könnten so vorgebeugt werden.